Gezond eten. We willen het allemaal, maar toch lukt het niet. Af en toe proberen we het.. we hebben goede voornemens en doen zó ons best. Maar dan.. gaan we toch de mist in en geven we op. We bedenken redenen waarom het NU niet lukt. Te druk, te veel stress, te veel verjaardagen.. Herkenbaar?
Waarom is gezond eten toch zo moeilijk?
Dat is een interessante vraag, toch? Als we weten dat we het moeten doen, waarom doen we het dan niet? Nu is voedsel een hele ingewikkelde zaak. Er zijn zoveel processen die zich in het lichaam afspelen die een reactie zijn op het voedsel dat we eten. Het gaat niet alleen om wat we lekker vinden, maar ook om wat we gewend zijn en waar we naar verlangen.
Als het dan allemaal zo ingewikkeld is, kunnen we het dan niet beter opgeven? Nee hoor. Ik ga je vandaag uitleggen wat de grootste reden is dat het zo moeilijk is om gezond te eten én ik laat je precies zien hoe jij je eetgewoontes kan veranderen. Het is flink wat informatie, dus neem gerust even de tijd.
Je wilskracht is maar beperkt
Stel je voor dat geïnspireerd bent geraakt door mijn gratis e-mailserie of een interessant artikel wat je hebt gelezen. Je wilt graag gezonder gaan eten! De volgende keer dat je in de supermarkt staat probeer je alleen nog maar gezonde dingen te kopen, maar je wordt overweldigd door alle keuzes die je moet maken. En wat is eigenlijk gezond? Je enthousiasme en wilskracht om door te gaan met gezond eten wordt al wat minder.
Dan kook je een geweldig gezond maal voor je gezin en wordt dit ontvangen met zure gezichten. Fijn.. Na een stressvolle dag op je werk heb je zo’n zin in een lekkere chocoladereep. Je geeft toe, want.. het lukt toch allemaal niet dat gezond eten. En voor je het weet ben je weer terug waar je begonnen was.
Wat is er gebeurd? Je hebt al je wilskracht gebruikt om alles tegelijk te doen, en nu is het op. Dat is de reden waarom gezond eten zo moeilijk is.
Je wilskracht is maar beperkt. Je zult het moeten gebruiken om nieuwe gewoontes aan te leren in plaats van alledaagse keuzes te maken.
Wanneer je iets wil veranderen in je gedrag, kun je jouw wilskracht beter gebruiken om stap voor stap je eetgewoontes te veranderen. Zo zet je gezond eten op autopiloot en hoef je niet elke dag zo hard te werken om de goede keuzes te maken. Klinkt goed, toch?
De complete gids om je eetgewoontes te veranderen
Wat je moet weten over gewoontes
Een mens is een bijzondere verschijning. Het is wonderlijk hoe we in elkaar zitten en hoe we werken. De meeste dingen die we doen zijn eigenlijk gewoontes. Denk er maar eens over na. Wat doe je als je opstaat? Of als je thuis komt? We hebben allemaal vaste patronen die we min of meer afwerken. Dat is fijn, want zo blijft het een beetje rustig in je hoofd. Dit kunnen we gebruiken om gezond eten makkelijker te maken.
Een gewoonte bestaat uit 3 fases:
Je begint met een signaal. Dit kan een tijdstip of een locatie zijn, bijvoorbeeld tussen 15.00 en 15.30 uur op je werk. Of elke keer als je langs de winkel loopt op de terugweg van school. Een signaal kan ook een emotie of gebeurtenis zijn. Bijvoorbeeld als je moe of verveeld bent, of als je de kinderen op bed hebt gelegd.
Op het moment dat je het signaal krijgt, gaat de gewoonte zich afspelen. Je denkt er meestal niet eens bij na. Net zoals je bijna niet kan gaan slapen zonder je tanden te poetsen. Meestal denk je niet: “Ik ga nu eens even lekker m’n tanden poetsen.” Je doet het gewoon automatisch op het moment dat je naar bed gaat (signaal). Een voorbeeld van een eetgewoonte kan zijn: als je verveeld bent, loop je naar de kast en kijk je wat je te snacken hebt. Of je bent in de winkel en je kiest toch voor dat pakje van Knorr.
De laatste fase is de beloning of ook wel de reden dat je iets doet. Deze is erg belangrijk, omdat het de motor achter je gedrag is. Als je er achter kan komen waarom je bepaalde dingen doet, kun een gewoonte veranderen maar de uitkomst behouden.
Een voorbeeld
Vroeger als ik na mijn werk naar de winkel ging om boodschappen te halen (signaal), kocht ik vaak een kant en klare lasagne (gewoonte). Ik deed dat omdat ik zin had in iets lekkers, maar ik te moe was om te koken (beloning).
Stel je voor dat ik graag wat gezonder wil gaan eten en de kant en klare maaltijden wilde schrappen. Die kant en klare lasagne moet dus wegblijven uit mijn mandje. Het meeste kans op succes heb ik dan, als ik de lasagne vervang met een gezonder alternatief wat (let op!) toch dezelfde beloning geeft namelijk: lekker maar makkelijk. Ik had bijvoorbeeld kunnen gaan voor een snelle zelfgemaakte pasta met weinig ingrediënten (gnocchi met een goede kwaliteit tomatensaus en mascarpone is echt een aanrader!). Zo verander ik mijn gewoonte, met weinig moeite.. want het resultaat blijft hetzelfde.
Snap je het idee?
Als je begrijpt hoe je gewoontes in elkaar zitten, is het makkelijker om ze te veranderen.
Maar stel nu dat je een hele nieuwe gewoonte moet maken. Dat is een beetje lastiger. Dan moet je een heel nieuw patroon creëren.
Als je weer even naar het schema kijkt zie je dat het begint met een signaal. Wil je bijvoorbeeld een gewoonte maken om gezond te ontbijten? Probeer dan eens je ontbijt van tevoren klaar te maken. Je signaal kan dan zijn: nadat je de keuken hebt opgeruimd van het avondeten. De gewoonte is: een gezond ontbijt voorbereiden voor de volgende dag. Denk aan havermout, fruit, een gezonde muffin of deze leuke omelet-to-go.
LET OP: het kost gemiddeld 60 dagen om een nieuwe gewoonte eigen te maken.
Je leest het goed.. 60 dagen..! Dat is best lang, sommige mensen doen het ook in 30 dagen. Maar het belangrijkste is dat je jezelf dus de tijd geeft om de gewoonte te leren. De eerste paar weken zijn het moeilijkst. Gebruik je wilskracht goed, zodat je na die tijd kan genieten van je gezonde gewoonte die je geen extra moeite kost.
Bepaal welke gewoontes je nodig hebt of moet veranderen
Nu je wat meer hebt geleerd over hoe gewoontes in elkaar zitten, is het tijd om aan de slag te gaan!
Allereerst zul je moeten bepalen welke gewoontes je nodig hebt of moet veranderen. Soms is dat heel erg duidelijk, maar soms ook niet.
Iets wat je dan kan proberen is het bijhouden van een eetdagboek. Schrijf een week lang op wat je elke dag eet, hoeveel en wanneer. Aan het einde van de week zul je zeker een aantal patronen ontdekken. Maak een lijstje met goede gewoonte en een lijstje met slechte gewoonte. Kijk ook of er misschien nieuwe gewoontes nodig zijn en waar die zouden passen binnen jou eetpatroon.
Een plan maken
Tijd voor een plan! Het allerbelangrijkste hierbij is: BEGIN KLEIN.
Misschien heb je heel veel verschillende gewoontes gezien die je wilt aanleren of zou willen veranderen. Maar omdat je maar beperkte wilskracht hebt én het tijd kost om nieuwe gewoontes aan te leren, zul je het slim moeten aanpakken.
Kies dus één gewoonte die je gaat aanpakken en probeer deze minstens 30 dagen vol te houden. Als je merkt dat je gedrag na deze tijd op autopiloot staat, kun je verder gaan met een andere gewoonte. Als je toch graag een uitgebreid plan wilt maken, maak dan een lijstje met de 3 belangrijkste gewoontes die je wil aanpakken en werk dit af.
Kijk naar de gewoonte en bepaal of je oude signalen en beloningen kan gebruiken (zie bovenstaand schema) of dat je een hele nieuwe gewoonte moet creëren. Kies dan een nieuw signaal en een nieuwe beloning. Hoe sterker de signalen en de beloning, hoe makkelijker het zal zijn om je nieuwe gewoonte eigen te maken.
Heb je voorbeelden nodig? Nog steeds geen idee waar je moet beginnen? Lees snel verder want ik heb iets super leuks voor je.
Tips voor succes
- Begin makkelijk.
Ik heb het al eerder aangegeven, maar dit is zó belangrijk. Het is beter om met iets heel kleins te beginnen en voort te gaan op het succes daarvan, dan dat je direct begint met het neerhalen van reuzen. Maak het zo makkelijk voor jezelf, dat het bijna niet KAN mislukken.
- Deel je plan met iemand anders.
Het is moeilijker om op te geven als je weet dat iemand anders het zal merken. Daarom kan het heel goed zijn om je plan te delen met iemand anders. Bijvoorbeeld je partner of een goede vriend(in). Vraag deze persoon om je te steunen en te herinneren. Vaar je goed bij een beetje competitie? Spreek dan af dat je die persoon iets geeft als je opgeeft. Bijvoorbeeld 10 euro, of een voetenmassage 😉 Dan heb je nog meer motivatie om door te gaan.
- Geef jezelf de tijd.
Zoals ik al eerder aangaf kost het mensen gemiddeld 60 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren. Wees dus niet verbaasd als het moeilijk is in de eerste paar weken. Je hebt tijd nodig om te wennen en het nieuwe gedrag eigen te maken. Vertrouw erop dat het makkelijker wordt!
- Geef niet op, probeer het opnieuw!
Soms ga je de mist in. Of eigenlijk.. heel vaak. Het is niet makkelijk om te veranderen! Maar, geef niet op en probeer het opnieuw. Elke keer dat je weer opstaat zal het makkelijker zijn. Echt waar.
Ben je enthousiast geworden? Wil je aan de slag?
Ik stuur je gratis een lekkere én gezonde boodschappenlijst toe waarmee je een goed begin kan maken.
Of word lid van onze Facebookgroep en deel jouw nieuwe eetgewoontes!
Wat vind jij ervan?